Seguro que has escuchado millones de veces las típicas frases de “hay que hacer ejercicio físico”, “el ejercicio físico es importante” o “deberías hacer deporte”…

Sin embargo, ¿esto qué significa?

Para muchos significa ir a pasear por las tardes cuando el sol ya no pica y si te pones en serio, hasta por la noche después de cenar. En cambio, para otras personas es ir a una actividad dirigida en el gimnasio o salir a correr un par de veces a la semana.

Hoy quiero empezar este post contándote la diferencia entre “hacer ejercicio” e “ir a entrenar” para que puedas decidir por ti mismo con cuál te quedas. (Aviso: en este post no hay opción buena y opción mala, hay resultado A y resultado B).

 

Mi experiencia haciendo ejercicio

Cuando empecé a cuidar mi salud hacía ejercicio. Eso significaba que iba al gimnasio 3 veces a la semana y hacía 30 minutos de elíptica o bicicleta, o bien pilates, step o cualquier otra actividad dirigida… Si me iba bien el horario, genial. Y si por lo que fuese quería ir a un concierto, a ver una peli o tenía un cumpleaños iba al día siguiente sin darle muchas vueltas.

La verdad es que me sentía una chica saludable y siéndote sincera, me encontraba mejor. El hecho de “hacer ejercicio” me animaba a tratar de ejercitar más en todas las situaciones cotidianas. Elegía siempre subir por las escaleras evitando ascensores y quedaba en lugares a los que pudiera llegar andando o en bicicleta.

Sentía que cada vez llegaba con más aliento al final de las clases dirigidas y muuuy de vez en cuando, me podía permitir cambiar las mancuernas por unas un kilo más pesadas.

Mis sesiones de ejercicio se intensificaron un poco más cuando descubrí Body Pump. Me gustaba mucho sentirme fuerte y levantar pesas de las que jamás me habría sentido capaz. Además, era muy guay compartir el tráiler con la gente y decir: hey, ahora hago esto 😎

Fui muy feliz yendo a estas clases (mis tracks fueron los del 90 hasta el 94) y la verdad es que noté como se me marcaban un poquito los músculos de las brazos y de las piernas. Hasta que llegué al 94 y noté que mi cuerpo ya no avanzaba más. Entonces, descubrí el secreto.

 

El entrenamiento con pesas

Recuerdo que cuando empecé a salir con mi novio, me sentía orgullosa de poder contarle que era una chica fuerte que iba a entrenar con pesas (=Body Pump) o así lo percibía yo…

Poco a poco, empecé a sentir interés por lo que hacía él, aunque de primeras me pareciese un rollo total. Me costaba imaginar que “sirviera de algo” levantar la misma pesa 3 o 4 veces seguidas, con un descanso de 1 minuto y medio entre cada vez.

Y entonces, ocurrió:

Lo tenía que ver por mí misma. Y lo probé. La verdad es que haciendo descansos de minuto y medio o de 2, terminaba aún más cansada que yendo a las clases dirigidas.

Recuerdo que cuando empecé a entrenar con Jose, hacíamos una rutina en un parque al lado de un patio de escuela y un día, cuando intentaba aguantar contra una pared mientras hacía el pino un niño le gritó a Jose “baja a tu novia de allí, que se le está poniendo la cara muy roja” 😅 Tenía razón.

Aunque ahora entrene en un gimnasio, fue en aquél parque donde comprendí qué significaba entrenar de verdad.

 

La diferencia entre hacer ejercicio y entrenar

A entrenar, simplemente se va. Y se va con un plan bajo el brazo (es decir, lo que se llama una rutina por objetivos: perder peso, ganar músculo en el brazo, conseguir un culo bonito, hombros definidos, tabletilla…). No hay excusas.

Aunque llueva, no te apetezca o te sientas cansado. Si tu rutina es de 4 días a las semana, vas los 4. Eso no significa que el resto de tu vida hagas la misma, la irás cambiando en función de los objetivos que quieras conseguir, pero la seguirás a rajatabla.

No solo eso. Cuando entrenas también te aseguras de comer y de dormir bien, ya que sabes que tus músculos necesitan proteína para “crecer” después de la caña que les das en el entreno y tu sistema nervioso necesita descansar bien para poder estar en plena forma al día siguiente.

Si alguna ve te has sentido como en el meme de abajo, ha llegado el momento de empezar a seguir una rutina.

 

Mi entrenamiento con pesas (Todos los ejercicios)

Así que antes de terminar el post quiero compartir contigo unos vídeos en los que puedes ver el entrenamiento con pesas que sigo en estos momentos. En cada vídeo te pongo el ejercicio que estoy haciendo junto a los errores que comento (sigo aprendiendo cada día) y la parte del cuerpo que estoy trabajando.

ATENCIÓN: El objetivo de estos vídeos no es el de mostrar un tutorial de cómo se hace cada ejercicio, sino el de motivar a otros a desarrollar su fuerza y potencial siguiendo un entrenamiento con pesas. Si vienes a criticar mi técnica este no es tu post. Gracias.

Esta rutina fue diseñada por mi novio con el objetivo de mejorar mi tren inferior: piernas y culo.

1. Calentamiento

Se trata de 5 minutos corriendo en la cinta con un poco de inclinación. Esto le permite a mi cuerpo ponerse en “modo entreno”.

2. Sentadillas [Con 60 kg.]

Las sentadillas son un ejercicio espectacular que hecho con peso hará que se te pongan una piernas increíbles. De hecho me flipé tanto que hasta hice este gif con las mías 😂

Las puedes hacer en la máquina que sale en el vídeo o en otra llamada jaula. Las dos van fenomenal y la verdad es que yo elijo una u otra según su disponibilidad. Si eres chica lo más seguro es que se te acerque un chico para “ayudarte” y ofrecerte el protector. Esto no es nada más que un rulo de espuma que abraza la barra para que no duela. Es algo que honestamente odio y jamás he usado ya que siempre me ha parecido que me hacía perder el equilibrio. Mi opinión es que si te duele no lo estás haciendo bien, así que revisa la técnica.

Si ves el vídeo, debes saber que es importante que bajes un poco más de lo que lo hago yo y sobretodo, sin elevar la punta de los talones en ningún momento.

 

3. Dominadas

Este es el ejercicio del que me siento más orgullosa. Jamás pensé que podría llegar a levantar mi propio peso con mis brazos y me hace extremadamente feliz. Después de verme me di cuenta de que debo bajar más (sí, otra vez lo mismo jejeje). Si no bajas hasta abajo se llama “media dominada” o hay quién lo llama “dominada crossfit” para meterse con los que lo practican, ya que lo difícil es volver a subir cuando estás completamente colgado.

Recuerdo que mi primera dominada la hice en el parque. Me pasé un par de semanas practicando mientras los abuelos me miraban desde sus bancos y cuando lo conseguí, me aplaudieron y todo 😅 ¡No hay nada como entrenar ante un público fiel!

 

4. Zancadas

Vaya ejercicio más tonto, ¿no? Además, puedes hacerlo en casa usando 2 garrafas de agua. Pues aunque parezca mentira puede llegarte a quemar un montón y es altamente efectivo para fortalecer las piernas. Sobretodo los cuádriceps.

 

5. Hip thrust

O como se diría en español “empujar cadera”. Es de aquellos ejercicios que con sólo pronunciarlos ya te sientes cool jejeje Consiste en levantar una barra con pesas en la pelvis para fortalecer los glúteos.

En este ejercicio SÍ que te recomiendo que uses el cilindro de espuma o una esterilla doblada ya que cuando subes los kilos puede llegar a hacerte mucho daño.

Como verás en el vídeo, el cilindro de mi gimnasio estaba roto y me estaba doliendo un poco.

 

6. Leg curl

Es el único ejercicio que hago en una máquina propiamente dicha. Me costó varias semanas pillarle el truquillo pero ahora me siento muy motivada. Como mi novio estaba un poco cansado de que le interrumpiera su rutina pidiéndole vídeos, no lo hay 😝 Pero te dejo una foto de la máquina para que puedas hacerte una idea.

7. Planchas

Cada vez que las hago intento fusionarme con la letra y la música cantándola en mi interior ya que la experiencia de sentir que ya llevas un buen rato y ver en el reloj que solo han pasado 10 segundos es desalentadora jejeje

 

Si quieres mi rutina, te la puedes descargar GRATIS haciendo clic aquí >>

 

Los beneficios de seguir un entrenamiento con pesas

Si lo sigues bien, desarrollarás masa muscular y te volverás más fuerte, con lo que conseguirás:

• Huesos más fuertes y reducción del riesgo de osteoporosis.
• Reducir la acumulación de grasa en tu cuerpo (desarrollarás mayor sensibilidad a la insulina).
• Quemarás más calorías cuando estés en reposo y durmiendo (aumento del metabolismo basal).
• Reducirás la pérdida de masa muscular con la edad. Recuerda que uno de los peores efectos de hacerte mayor es perder movilidad.
• Lucirás cuerpazo. ¿O es que conoces a alguien a quién le gustaría “marcar menos tabletilla” y sea incapaz de solucionarlo? 😉

Fuente: https://www.fitnessrevolucionario.com

 

Recomendaciones finales para tu primer entrenamiento con pesas

– No tengas vergüenza. Aunque el primer día que entres en una sala de máquinas pueda parecerte que todo el mundo te está mirando para ver  “lo mal que lo haces todo”, los monitores siempre estarán allí para ayudarte. Además, a la que vayas los mismos días durante un par de semanas empezara a saludar y a entablar conversación con los que “siempre están allí” a la misma hora que tú 😉

– Apunta los pesos que has levantado en cada sesión. Esto te ayudará a progresar y a hacer un seguimiento de tus logros.

– No dejes que ningún chulo te diga cómo hacer un ejercicio si no está fuerte. Este es un consejo que doy especialmente a las chicas. Cuando te ven sola en la zona de máquinas y un poco insegura hay siempre el listillo que se acerca a “corregirte” y a contarte su vida. No permitas que te haga sentir como una principiante si ves que no predica con marca músculo.

 

¿Cómo empezar?

Si el entrenamiento con pesas logró picar tu curiosidad, te sugiero el libro que usé para empezar a entrenar 🙂

Se llama “Desencadenado” y es de Marcos de Fitness Revolucionario. Me gusta mucho su enfoque ya que parte de que las personas podemos entrenar con nuestro propio peso, sin necesidad de máquinas raras y como viste, yo no uso casi ninguna en el mío.

Además, entrarás a formar parte de una comunidad de Facebook en la que podás resolver dudas y hasta colgar vídeos para que las personas que llevan entrenando más tiempo que tú te digan cómo hacerlo bien 🙂

Otra muy buena forma de empezar es con tutoriales de Youtube. Encuentra un canal que te inspire confianza y pónte a ello. En España te recomiendo el de Power Explosive.

En cualquier caso, siempre tendrás la opción de contratar a un entrenador personal o de seguir mi rutina reforzando el aprendizaje de cada ejercicio con tutoriales. Si eliges esta opción, he diseñado .pdf con fotos, las series y descansos recomendados para cada ejercicios junto a vídeos con explicaciones técnicas.

[lockercat]https://drive.google.com/file/d/0B4BYGczN57qacFlxdExYSG9vR00/view?usp=sharing[/lockercat]

 

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Ir al gimnasio a veces me hace sentir un poco friki que hasta me uní a este grupo de Facebook y aunque me daba un poco de vergüenza compartir un post así, quise hacerlo de todas formas ya que estoy tan feliz con los resultados que me encantaría que muchas más personas pudieran disfrutar de ellos 🏋

🙏😊

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